ダイエット効果で女性にも人気！自宅でできる筋トレBIG3！効率的に筋肉をつける方法
2016/04/02
いざ筋トレをしようにも具体的に何をすればよいか分からないという方もいらっしゃると思います。ここではこれから筋トレを始められる方はもちろん既に筋トレを始められている方にも効率的に筋肉をつける方法を紹介します。さらにダイエット効果も期待できます。
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、の3種目のことです。この筋トレをやるだけでほぼ全身の筋トレができるので、この3種目を行なうことで全身の筋肉を効率的に鍛えられます。
期待できる効果は？
ベンチプレス：胸まわりの筋肉【大胸筋・三角筋（前部）・上腕三頭筋など】
スクワット：脚まわりの筋肉【大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋など】
デッドリフト：背中まわりの筋肉【脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスなど】
を鍛えることができます。
なかでも、大胸筋、脊柱起立筋、大臀筋などは体幹と呼ばれ、ここを鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作る ことができます。また、姿勢が良くなったり、基礎体力の向上も図れます。
また、スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われ、腹筋、ふとももの表側と裏側、 そしてヒップアップに効果があります。
消費エネルギーも大きいので、 痩せるエクササイズとして効果があり、 骨盤の歪みも直し、 足痩せにも有効です。
やり方は？
ベンチプレス
1.ベンチに仰向けに寝て、脚を床に安定させます。
2.グリップ幅を決め、肩関節の真上に持ち上げ、バーベルを静止させ呼吸を整えます。
3.胸の最も高いところにゆっくり下ろしていきます。
慣れないうちは、腕の力に頼りがちになりますが、大胸筋に意識を集中して、大胸筋を収縮させてバーベルを押し上げることが大切です。
バーベルを下ろすときも、胸を大きく張って、胸からシャフトを迎えにいくようにし、大胸筋を十分に伸展させましょう。
参考動画
スクワット
1.胸を張って立ちます。スタンスは肩幅よりやや広めにします。
2.背すじを伸ばしたまま膝を曲げ、腰を下ろしていきます。
3.大腿部が床と水平になったら一度動きを止め、その後にゆっくりと立ち上がります。
呼吸は腰を下ろすときに息を吸い、立ち上がるときに吐きます。
ゆっくりと 慎重に動作する様にし、とくに腰を下ろすときは背中、腰、臀部をしっかりと緊張させておきす。
緊張を解いて無造作に腰を下ろすと背中や腰に大きな負担が掛かってしまいます。
つま先の向きと膝の曲がる方向を一致させる様にしましょう。
参考動画
デッドリフト
1.バーベルを床に置き、シャフトの下に足の親指がくるように立ちます。この時、スタンスは肩幅程度かやや狭めにします。
2.腰をしっかり下ろしてシャフトを持ちます。この時、グリップ幅は肩幅よりもやや広めにします。
3.上体の角度はそのまま、膝を伸ばして立ち上がります。
4.シャフトが膝の前を通り過ぎたあたりから上体も起こし始めます。
5.胸を張ってバーベルを引き上げます。
6.膝を曲げ、腰を下ろしてバーベルを下ろします。
呼吸はバーベルを上げながら吸い、バーバルを下ろしながら吐きます。
背中を丸めない様、常に背筋を伸ばして動作する様にします。
体に近いところをシャフトが通る様に上げ下ろしをします。
参考動画
何回やるの？
初心者のかたが最初にウエイトを選ぶ場合は、1回のセットで連続15回動作できる重量を選ぶと良いです。
その重量で関節やじん帯、筋肉を慣らし、正しいフォームをマスターすることから始めます。
筋肉を太くする目的の場合は最大筋力の8割くらい、筋肉の持久力を上げたい場合は最大筋力の6割くらい、筋力アップを目的とする場合は最大筋力の9割以上の負荷で行うと良いです。
筋肉を太くする場合は8～12回くらい、持久力を上げたい場合は20回くらい、筋力アップの場合は1～5回くらいがやっとの重量で行い、1セットとします。
それを大体3セット行って、もう1回も出来ないというくらい限界になる様にします。
なお、セット間の休憩は1分以内が好ましいです。
理由としては、筋トレは筋肉を疲労させるために行うので、あまり休憩が長いと筋肉が回復してきてしまうからです。初心者のかたは2分半くらいでも良いですが、あまり長くなり過ぎないようにしましょう。
また、頻度として、週2～3回行います。
毎日行ったほうが良いのでは？と思われるかもしれませんが、筋トレは休養が必要です。筋トレを行うと筋肉が破壊され、細胞レベルでダメージを受けます。
その破壊された筋肉が治るときに以前よりも筋肉が強くなります。これを超回復といい、治るまで48時間くらい、大きい筋肉は72時間以上必要とされています。
ですから、破壊された筋肉で筋トレを行うと、完治していない筋肉へさらにダメージを与えてしまうため、筋肉が強くなりません。
どうしても毎日筋トレをやりたいという方は、日毎に筋トレメニューを変える方法もありますが、スクワットとデッドリフトに関しては、同じ筋肉を動員して行うため、初心者の方には難しいかもしれません。
いつやるの？
まず、NGな場合です。
- 食 後
- 就寝前
- 空腹時
食後は、消化するためにエネルギーが使われます。消化するには胃に血液が必要になりますが、筋トレをすることによって、筋肉を動かすことに血液を使ってしまいますので、消化不良を引き起こす可能性があります。
就寝前は、筋トレを行ったことによって、脳が覚めた状態になってしまい、寝つきが悪くなります。すると当然、 睡眠時間が少なくなるため、筋肉の回復に不可欠な成長ホルモンが十分に分泌されませんので、超回復に支障をきたすことになります。
空腹時は、言わばエネルギーであるブドウ糖不足の状態です。 そんな状態で筋トレをすると、エネルギーを作るために筋肉を分解して、エネルギーに変えようとします。
なので、筋トレをするほど、筋肉が減ってしまうことになってしまいます。
ですので、理想的な時間帯として、夕方が好ましいです。
体温は午前より午後のほうが高いため、筋肉のパフォーマンスも高くなり、けがのリスクも下がります。
一度けがをしてしまうと、治るまでは筋トレをすることが出来ませんので、絶対に避けなくてはなりません。
しかし、夕方の時間帯はまだ仕事中というかたもいらっしゃると思います。
そのような場合は、夕食後、2時間くらい経ってから筋トレを行い、その後、シャワーを浴びたりすれば、睡眠の妨げにならなくて済みます。
注意することは？
- 筋トレの効果はすぐには出ません。1ヶ月～2ヶ月で筋力はアップしてきますが、見た目に変化が表れるのは3ヶ月以降です。そのため、はやく目標の体型になりたいと頑張りすぎた結果、なかなか効果を実感できずに途中であきらめてしまっては本末転倒です。頑張りすぎず、楽しみながら、続けていくことが長続きの秘訣です。
- 体調の悪いときは無理をしない様にしましょう。無理をするとけがのリスクが高まり、危険です。
- モチベーションが上がらない時は、アップテンポの曲を聴いたり、少しずつでも良いのでストレッチをしてみたり、パソコンで筋トレのサイトや、目標とする理想像の画像等を見てみましょう。10回中3回はやる気が出てきて、気がついたら筋トレを始めてます。
- 今日は筋トレするのやめようかな、何時になったらやろうかな、天気が悪いから晴れてきたらやろう等、モヤモヤとやらない理由を探している時は、モチベーションが上がらない時同様のことをすぐ実践しましょう。